Slim Body|スリムな身体のために必要なこと

【毎日】歩き 5,000 ~ 10,000歩
【毎日】ストレッチ(30分 ~ 1時間)
【週2-3回】ランニング(5 ~ 10km前後)
【週1回】ピラティス

スリムでいるための最低限のルーティンについてまとめてみました。生活スタイルや住んでいる地域、年齢、身体レベル、食べる量によって変動しますが、健康的でスリムな身体でいるためには「このくらいはやっておきたいよね」という、僕が考える目安です。


まず、すべてのベースとなるのが「歩くこと」です。現代人はとにかく歩きません。できるだけ駅から近い物件を探しますし、階段ではなくエスカレーターに”無意識”に直行しますし、仕事は在宅ワークが増えましたし、欲しい商品や食材はネット注文で済む時代になってきました。それが当たり前の時代になってしまったので、違和感を感じることもなくなっています。なので、よほど意識して歩かなければ、知らず知らずのうちに体力は低下し、脂肪は蓄積しやすい時代になってきているのです。

健康や美容に関心がなければ、普通に生きているだけで太っていきます。

都市部に住む人は通勤や買い物などで歩数が稼げますから、そこまで気にする必要はありません。しかし、地方のように「車がないと生活できない」というエリアに住んでいる人は、そもそも歩く習慣が少ないので要注意です。仕事や買い物、友達と遊ぶ時など、ほとんどのシーンで車を利用するかと思いますので、都市部に住んでいる人よりも必然的に歩数は少なくなります。統計的にも、都市部に住む人よりも、地方に住む人の方が平均BMIが高いのは有名な話です。なので、できるだけ歩く習慣は身につけたいところです。

歩くことは生活の基本なので、運動としての”ウォーキング”ではなく、あえて「歩く」という表現にしました。最低限の健康維持のためには毎日5,000 ~ 10,000歩は歩くようにしたいところです。もし、主な移動手段が自転車だという方はこの中に含んでも良いかと思います。例えば、僕は毎日5,000歩程度しか歩きませんが、通勤で毎日10kmほど自転車に乗っているので、歩くことの一部としてカウントしています。

歩きでも自転車でも形は問いません。ガソリンや電動に頼りすぎるのではなく「自分の体で動く習慣」を身につけるようにしましょう。


続いて「ストレッチ」です。毎日必ずやるようにします。世の中、体の硬い人はいくらでもいますが、柔らかい人はなかなかいません。もちろん、ストレッチをすれば痩せるというわけではありませんが、身体が硬いと様々な動作が「モッサリ」してきます。身体のバネが無くなる、動きが鈍くなる、重くなるなどです。そうすると運動に支障がでるだけでなく、キビキビとした動きができなくなり、動くことが億劫になってきます。

あとは身体が柔らかいほうがシンプルに美しいからです。綺麗な姿勢を維持しやすく、一つ一つの動きにも気品が出ます。これはヨガやピラティス、ダンス、バレエの経験者を見れば一目瞭然です。

必ずしも全身のストレッチをする必要はなく、自分が硬いと思うところを重点的に伸ばしてください。よくあるのが“得意なところばかりを伸ばそうとするケース”です。例えば、もう充分に股関節が柔らかいのに、そこを重点的にストレッチするケースです。よく伸びて気持ち良いからその部分をストレッチしたくなる気持ちはわかります。なので、やらなくていいとは言いませんが「優先順位」が違います。

大半の人は硬くて苦手な部分のストレッチを避ける傾向がありますが、そこを優先して伸ばさなければなりません。考えてみれば当たり前のことなのですが、そうしない人が多いのです。もも裏が硬いならもも裏を、内ももが硬いなら内ももを、足首が硬いなら足首を、胸椎が硬いなら胸椎を優先してストレッチします。それがすべて終わって時間が余っていたら好きな部分をストレッチしましょう。

1日5分でも良いからやるべきですが、硬い箇所はいくつかあるはずなので、実際には5分では足りません。僕自身、体は柔らかいほうですが、それでも自分で課題を見つけ、毎日30〜1時間はストレッチをするようにしています。

夜はYouTubeやテレビ、読書、ゲームをしている方が多いと思いますので「ながらストレッチ」で問題ありません。そこはきちんと集中してやるべきなのでしょうが、どうしても飽きてしまったり、早く終わらせたいという気持ちが出てきます。なので、他のことをしながらのほうが結果的に長い時間ストレッチができます。時間をかけて丁寧に伸ばすことが大切なので、自分が続けやすい方法を探しましょう。


そして「ランニング」です。歩く習慣が身についてきたら必ず取り入れたい運動です。歩くことが日常生活の基本だとすれば、ランニングは「運動」です。

メリットを挙げればキリがありませんが、一番の理由は体脂肪を直接燃焼できるからです。言わずもがな、スリムな体型をつくるには余分な体脂肪を落とす必要がありますね。歩くことやストレッチ、そして後述するピラティスは、体脂肪の燃焼というよりも、どちらというと健康維持の意味合いのほうが強くなります。

ランニングは有酸素運動ですので体脂肪を効率よく燃焼できます。車で例えるなら、体脂肪はガソリンに当たりますから、走れば走るだけ燃えていきます。ウォーキングでも構いませんが、体脂肪を効率よく燃焼するには、ある程度心拍数を上げる必要があります。

関節が痛いなど特に身体に問題がないのであればランニングを勧めています。一概には言えませんが、頑張って歩いてるのにちっとも痩せない、という人はランニングに切り替えても良いかもしれません。そのほうが早く痩せます。

さらにランニングのほうが心肺機能も上がりますから、ちょっとやそっとでは疲れなくなります。それが『動くことが苦じゃない体』になりますので、日常生活での活動量が自然に増えることにも繋がるかもしれません(ここがポイント)。

頻度や回数に決まったルールはありませんが、5kmくらいのランニングを週に2〜3回できれば充分かと思います。慣れてきたら、たまに10kmくらいの長い距離を入れてみても良いかもしれません。とは言っても、未経験の方が多いかと思いますので、無理せずに短い距離から始めましょう。ただでさえ苦手意識のあるランが余計に嫌いになってしまいますので、終わったら『気持ちよかった』と思えるくらいが理想です。ランニングについてはまた別の機会に詳しく書きたいと思います。


最後になりましたが「ピラティス」で身体を整えることは何よりも大切です。ピラティスの重要性については過去の記事でたくさん触れてきましたので、あえてこちらで書きません。

体を整えることで『心身のバランス』が良くなること。そして、綺麗な姿勢を取り戻すことで、無駄な力みや動きがなくなり、女性らしい筋肉や動きが身についていきます。繊細な動きが多いので初めは難しいと感じるかもしれませんが、そのくらいの繊細な意識を持って自分の体に向き合ってほしいのです。自分の体を隅々までコントロールできることが理想であり、それに貢献するのがピラティス(コントロロジー)なのです。


以上になります。あくまで、スリムな体型を維持するために「これくらいはやっておきたいよね」という個人的な考えなので、一つの目安とお考えください。

「こんなにできないよ」と嘆くのではなく、「どうすればできるか?」を考えることです。高価なダイヤモンドと同じように、ラクしてスリムな体は手に入りません。それなりのPay(時間と努力)が必要です。

食生活について一切触れていないのにもきちんとした理由があります。当然、いくら運動したとしてもそれを上回る量を食べていれば痩せませんので、食生活を考えることも大切なのですが、今の狙いはそこではありません。

まずやるべきことは食事の改善よりも『動くことが苦じゃない体』になることです。面倒くさがりな人ほど食事で痩せようとする傾向がありますから、まずは動く習慣を身につけることです。

食事のほうが手っ取り早く痩せられるから、運動するくらいなら食事を我慢したほうがラク!と考えがちですが、結局は食事も運動も同じくらい大変です(僕は食事改善のほうが遥かにキツイです)。「AはキツイからBにしよう」という考え方をするのではなく、きちんと運動を通じて「動くことが苦じゃない体」をつくりましょう。

あえてツラいほうを選びましょう、とまでは言いませんが、目の前にツラい選択肢があったとしても、そこから逃げる言い訳をしない人間になってほしいのです。5番目の要素があるとすればこれです。一番大切なことかもしれまん。

最後になりますが、僕から「やりましょう」「やってください」というのは違うということです。運動というのは、学校教育における体育や部活動とは違いますので、サボったとしても先生やチームメイトから咎められることはありません。体力が落ちようが、健康状態が悪化しようが、太ろうが、それは最終的には個人の自由であり自己責任です。なので、僕からは背中をそっと押してあげることはあっても、強制はしません。嫌なことをさせても本人のためにならないからです。

スリムな身体になりたい。誰もがそう願いますが、実際になれるのは一部の人だけです。その差を生むものはなにか。

『やっているか、やっていないか』それだけです。

自分の体は、自分で良くするもの。

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