「自宅でなにかできることはありますか？」というご質問をいただくことが多いので、今後、自宅用のエクササイズやストレッチをご紹介していきます。あくまでご来店までの「つなぎ」としてお考えください。
今回の内容は、スマホやパソコンを長時間使うことで硬くなりやすい「胸椎（きょうつい）」の動きを改善・向上するストレッチです。胸椎が硬くなることで、猫背や腰痛、ストレートネック、呼吸が浅くなる、自律神経の乱れなど、身体にとって様々な悪影響が起こります。あまり聞き慣れない「胸椎」というワードですが、全身の中でも特に硬くなりやすい部分なので、あえて早い段階でご紹介させていただきました。
なお、こちらの記事はあくまでお客様向けに書いた内容になります。スタジオですでに胸椎についてご説明させていただいた前提で書いておりますので、所々端折っている部分がございます。あらかじめご了承ください。
「ストレッチポール」を使った方法と、なにも使わない方法をご紹介しています。すべてをおこなう必要はありません。2 ~ 3つを選び、できるだけ毎日おこなってください。なお、各ストレッチにはレップ数（反復回数）の指定はありませんので、無理のない範囲でおこなってください（目安は10レップ前後）
＊こちらの内容は更新する可能性がございますので、ブックマークしておくことを推奨します
キャット ＆ キャメル
- 【開始姿勢】お尻の下に膝がくるように四つ這いになる。手首に近い位置にポールをセットする（チョップするような形）
- 背中を大きく丸める（胸椎の屈曲）
- ポールを前に押すようにして胸を反らす（胸椎の伸展）
NGパターン
胸椎ではなく「腰椎」で代償（代わりに動いてしまうこと）しているパターンです。ポールを動かす範囲は狭くて良いので、腰ではなく胸を反らすイメージでおこなってください。
スフィンクス（ポールを持っていない場合）
- 【開始姿勢】正座で手を膝の前に置く。
- 背中を大きく丸める（胸椎の屈曲）
- 胸を前に押し出すようにして胸を反らす（胸椎の伸展）
NGパターン
肩が上がってしまっているパターンです。首を長く保つようにし、斜め下を見るようにしてください。
仰向けでの屈曲伸展
- 【開始姿勢】ポールを肩甲骨の裏に置き、両手で頭を支え、両膝を立てる。
- 背中を大きく丸める（胸椎の屈曲）
- 胸を反らす（胸椎の伸展）
- ※反った状態で、側屈や回旋の動きを入れてもOK
お尻をついたバージョン
NGパターン
胸椎ではなく「腰椎」で代償（代わりに動いてしまうこと）しているパターンです。動く範囲は狭くても良いので、腰ではなく胸を反らすイメージでおこなってください。
立っておこなう方法
- 【開始姿勢】両手をポールに乗せて立ちます（ポールは垂直になるように）
- 背中を大きく丸める（胸椎の屈曲）
- 胸を沈めるように反らす（胸椎の伸展）
NGパターン
胸椎ではなく「腰椎」で代償（代わりに動いてしまうこと）しているパターンです。腰が反らないように軽くお腹を締めるようにしてください（骨盤を後傾気味にする）
ポールが斜めになっているパターンです。ポールが曲がって傷んだり、床から滑ってしまうので、垂直に立てるようにしてください。
手首が曲がっているパターンです。手首に負担がかかることや力が逃げてしまいます。両手をポールにかぶせるようにしてください。
壁を使った方法（ポールを持っていない場合）
- 【開始姿勢】両手を壁につきます（頭より少し高い位置）
- 背中を大きく丸める（胸椎の屈曲）
- 胸を沈めるように反らす（胸椎の伸展）
NGパターン
胸椎ではなく「腰椎」で代償（代わりに動いてしまうこと）しているパターンです。腰が反らないように軽くお腹を締めるようにしてください（骨盤を後傾気味にする）
胸椎回旋
- 【開始姿勢】横向きに寝て（枕があるといい）、上側の股関節を90度曲げる。
- 胸を反対側に回す
- 5秒キープして開始姿勢に戻る（これを繰り返す）
NGパターン
胸椎ではなく「腰椎」で代償（代わりに動いてしまうこと）しているパターンです。腰が過度に回らないように、軽くお腹を締めるようにしてください。