「自宅でなにかできることはありますか？」
というご質問をいただくことが多くなりました。
今回ご紹介するのは、スマホやパソコンを長時間使うことで硬くなりやすい「胸椎（きょうつい）」の動きを改善・向上するストレッチです。
あまり聞き慣れない「胸椎」というワードですが、全身の中でも特に硬くなりやすい部分です。
胸椎ってどこ？
胸椎とは、背骨の中でも胸のあたりにある12個の骨のことです。
首と腰の間にあり、身体をひねったり、胸を反らしたりするときに大切な役割をしています。
スマホやパソコンを使う時間が長いと、胸椎の動きが少なくなり、猫背や肩こり、腰痛、ストレートネック、呼吸のしづらさなどにつながることがあります。
胸椎の動きを柔らかくすることが、姿勢や身体の動きを整えることにつながります。
胸椎を動かすためのストレッチ
今回は、
- ストレッチポールを使った方法
- なにも使わない方法
この二種類でご紹介します。
なお、すべてをおこなう必要はありません。
2〜3つを選び、できるだけ毎日おこなってください。
回数に決まりはありません。無理のない範囲で、ゆっくりおこなってみてください。
まずは10回程度を目安にしてみましょう。
キャット ＆ キャメル
【開始姿勢】
お尻の下に膝がくるように四つ這いになります。
手首に近い位置にポールをセットします（チョップするような形）。
まず、背中を大きく丸めます。
ポールを前に押すようにして胸を反らす（胸椎の伸展）
NGパターン
胸ではなく、腰を大きく反らしてしまうパターンです。
ポールを動かす範囲は狭くても大丈夫です。
スフィンクス｜ポールを持っていない場合
【開始姿勢】正座で手を膝の前に置きます。
まず、背中を大きく丸めます。
その後、胸を前に押し出すようにして、ゆっくり胸を反らします。
NGパターン
肩が上がってしまっているパターンです。
首を長く保つようにして、斜め下を見るようにしてください。
仰向けで胸を動かすストレッチ
【開始姿勢】
ポールを肩甲骨の裏に置き、両手で頭を支え、両膝を立てます。
まず、背中を大きく丸めます。
その後、胸を反らします。
反った状態で、身体を横に倒したり、ひねったりしてもOKです。
お尻をついた姿勢が難しい場合
お尻をついた姿勢がやりにくい場合は、お尻を浮かせてもOKです。
ただし、首が反りやすくなったり、ストレッチの強度が増すので、無理のない範囲でおこなってください。
NGパターン
胸ではなく、腰を大きく反らしてしまうパターンです。
動く範囲は狭くても大丈夫なので、腰ではなく胸を反らすイメージでおこなってください。
立っておこなう胸のストレッチ
【開始姿勢】
両手をポールに乗せて立ちます。
ポールは垂直になるようにしてください。
まず、背中を大きく丸めます。
その後、胸を沈めるようにして、ゆっくり胸を反らします。
NGパターン
胸ではなく、腰を反らしてしまうパターンです。
腰が反らないように、軽くお腹を締めるようにしてください。
また、ポールが斜めになっていると、ポールが曲がって傷んだり、床から滑ってしまうことがあります。
できるだけ垂直に立てるようにしてください。
手首が曲がってしまう場合は、手首に負担がかかったり、力が逃げてしまいます。
両手をポールにかぶせるようにしてください。
壁を使った胸のストレッチ｜ポールを持っていない場合
【開始姿勢】
両手を壁につきます。
頭より少し高い位置に手を置きます。
まず、背中を大きく丸めます。
その後、胸を沈めるようにして、ゆっくり胸を反らします。
NGパターン
胸ではなく、腰を反らしてしまうパターンです。
腰が反らないように、軽くお腹を締めるようにしてください。
胸をひねるストレッチ
【開始姿勢】
横向きに寝ます。
上側の股関節を90度曲げます。
もし首がツラい場合は、枕かヨガブロックを使いましょう。
そこから、胸を反対側に向けるように身体をひねります。
5秒キープして開始姿勢に戻る、という動きを繰り返します。
NGパターン
胸ではなく、腰をひねってしまうパターンです。
無理に大きく動かそうとせず、胸が少し動くくらいから始めてみてください。
まずは、できることから
今回ご紹介した中から2〜3つを選んで、無理のない範囲で続けてみてください。
大切なのは、身体を無理に動かすことではなく、「動かせる範囲で少しずつ動かしていくこと」です。
毎日のちょっとした時間に身体を動かす習慣をつくることで、自分の身体の変化にも気づきやすくなります。
「今日は少し動かしやすいかも」
そんな小さな変化からで大丈夫です。
まずはできることから、少しずつ身体を動かしていきましょう。