夏は暑く、冬は寒い。秋はあっという間に過ぎていき、春になると花粉が気になります。そして、梅雨がやってきます。
そう考えると、一年を通して「ランニングにちょうどいい季節」って、意外と少ないものです。
季節だけではありません。
「明日は走ろう」と思っていても、雨が降ったり、体調がすぐれなかったり、急な予定が入ったり。思うようにいかないこともありますよね。
だからこそ、ランニングを続けるうえでは、「環境はいつも自分の思い通りにはならない」くらいに考えておくと、気持ちが楽になります。
実は、冬はランニングに向いている季節
個人的には、ランニングをするなら冬がおすすめです。
「寒いのに外を走るなんて……」と思うかもしれませんが、実際に走り始めてみると、寒さを感じるのは最初の10分ほどだったりします。
最初は「今日はやめておけばよかったかな」と思うこともあります。
でも、10分ほど走っていると少しずつ体が温まり、寒さも気にならなくなってきます。
冬のランニングで一番大きな壁は、実は暖かい部屋から寒い外へ出ることなのかもしれません。
そこを乗り越えてしまえば、冬は汗をかきすぎることも少なく、夏に比べて比較的快適に走ることができます。
冬のランニングで気をつけたい「汗冷え」
ただし、冬のランニングでは一つ気をつけたいことがあります。
それが、厚着をしすぎないことです。
寒いと、つい「暖かい服をたくさん着て出かけよう」と思ってしまいますよね。
でも、走り始めると体温が上がり、思っている以上に汗をかくことがあります。
その汗が冷えることで、体温が一気に下がってしまうことがあります。これが「汗冷え」です。
そのため、冬のランニングでは、外に出たときに「少し寒いかな」と感じるくらいの服装がおすすめです。
走り始めれば自然と体が温まってきますので、最初から暖かくしすぎなくても大丈夫です。
冬のランニングにおすすめの服装
冬のランニングでは、1枚の厚い服で暖かくするよりも、薄手のウェアを重ねて温度を調整する「レイヤリング」がおすすめです。
たとえば、次のような組み合わせです。
【上半身】スポーツブラ + ベースレイヤー + ロングTシャツ or 薄手のパーカー + ウインドシェル or ダウンベスト
【下半身】ロングパンツ
【その他】手袋、ネックウォーマー
もちろん、寒さの感じ方には個人差があります。
最初から完璧に揃える必要はありません。実際に走りながら、少しずつ自分に合う服装を見つけていけば大丈夫です。
スポーツブラは女性のランニングに欠かせないアイテム
まず、女性におすすめしたいのがスポーツブラです。
ランニングでは、走るたびにバストも上下に揺れます。
大切なバストを振動から守るためにも、普段のブラではなく、できればスポーツ用のものを選ぶと安心です。
走るときのストレスを減らしてくれるので、快適にランニングを続けるためにも用意しておきたいアイテムです。
ベースレイヤーで汗冷えを防ぐ
ベースレイヤーとは、肌に一番近いところに着るインナーウェアのことです。
いわゆる「肌着」ですが、スポーツ用のものは汗を素早く吸収して乾かしてくれるため、汗冷え対策にも役立ちます。
保温性のあるタイプもありますので、冬のランニングでは数着持っていると便利です。
私はモンベルの「ジオライン（ライトウェイト）」を愛用しています。
イメージとしては、ユニクロのヒートテックのスポーツ向け、と考えるとわかりやすいかもしれません。
その上には、薄手のウェアを
ベースレイヤーの上には、ロングTシャツや薄手のパーカーがおすすめです。
ここでは、体を冷やさないための「保温着」という役割になります。
ただし、あまり厚手のものを選ぶと、走っている途中で暑くなってしまうことがあります。
冬だからといって、最初から着込みすぎないこと。
これがポイントです。
ウインドシェルで風を防ぐ
その上に、ウインドシェルを重ねます。
いわゆるウインドブレーカーですね。
ランニング用の薄手のものなら、風を防ぎながら、ある程度の通気性も確保できます。
あまり厚手で通気性の悪いものを着てしまうと、走っているうちに蒸れて汗をかきやすくなります。
登山用の厚手のウェアは、ウォーキングには向いていても、ランニングでは暑く感じることがあります。（GORE-TEX素材など）
「少し寒いかな」くらいからスタートする。
このくらいの感覚で、ちょうどいい服装を探してみてください。
ちなみに、汗をたくさんかくことを目的としたサウナスーツは、冬のランニングでは汗冷えにつながる可能性があるため、あまりおすすめしません。
ダウンベストもおすすめ
「ウインドシェルだけだと少し寒い」という場合には、ロングTシャツや薄手のパーカーの上に、ランニング用のダウンベストを重ねるのもおすすめです。
体の中心である体幹部分をしっかり保温しながら、腕は動かしやすいのがメリットです。
走っているときも腕を動かしやすいので、冬のランニングには意外と使いやすいアイテムです。
このように、ウェアを何層かに分けて重ねることを「レイヤリング」といいます。
もちろん、これが絶対に正解というわけではありません。
寒さの感じ方は人それぞれですから、実際に走りながら、「今日はこれくらいがちょうどいいな」という自分なりの感覚を見つけていきましょう。
どのくらい走ればいい？
「ランニングは何分くらいすればいいですか？」
「何キロくらい走ればいいですか？」
こうした質問もよくあります。
これについても、目的や体力によって変わります。
もしダイエットを目的にするのであれば、ひとつの目安として、30分程度のランニングを週2回くらいから始めてみるのもいいでしょう。
もちろん、最初から30分走れなくても大丈夫です。
10分、15分からでも構いません。
大切なのは、最初から頑張りすぎることではなく、「体を動かす習慣」を少しずつ作っていくことです。
続けていくうちに、少しずつ体力もついてきます。
「ウォーキングから」でも大丈夫
「ウォーキングではダメですか？」
という質問もよくありますが、もちろんウォーキングでも大丈夫です。
むしろ、普段あまり歩く習慣がない方は、いきなりランニングを始めるよりも、まずはウォーキングから始めることをおすすめします。
いきなり走ると体への負担が大きくなることがあります。
まずは歩くことに慣れて、体力がついてきたら、途中から少しだけ走ってみる。
そんなふうに、「歩く → 少し走る → 少しずつ走る時間を増やす」という流れでも十分です。
無理をせず、自分のペースで進めていきましょう。
「今日はやめておこう」と思ったときこそ
ランニングを続けていると、
「今日は寒いからやめようかな」
「ちょっと疲れたから、明日にしよう」
「今日は面倒だから、また今度にしよう」
そんな日もきっとあります。
私自身もそうですが、やらない理由を考えるのは本当に簡単です。
でも、やらなければ何も変わりません。
だからといって、毎回無理をして走る必要もありません。
「今日は10分だけ歩こう」
「少しだけ外に出てみよう」
そのくらいの気持ちで十分です。
そして不思議なことに、走る前は「今日はやめておけばよかったかな」と思っていても、走り終わったあとに「走らなきゃよかった」と思うことは、ほとんどありません。
むしろ、「疲れたけど、なんだかスッキリした」と感じることのほうが多いのです。
ちなみに、冬のランニングでは、走る前にお風呂を沸かしておくのもおすすめです。
走り終わって、冷えた体で温かいお風呂に入る。
これがとても気持ちいいです。
ランニングは、頑張りすぎなくても大丈夫です。
季節や天気、体調に合わせながら、「今日は少し体を動かしてみようかな」くらいの気持ちで始めてみてください。
まずはウォーキングからでも大丈夫。
少しずつ、自分のペースで、走ることそのものを楽しみながら、無理なく続けていきましょう。