「スリムな体型になりたいけれど、何をしたらいいのかわからない」
「痩せたいけれど、どんな運動をすればいいの？」
そんな方は少なくないと思います。
運動にはさまざまな種類がありますが、最初から頑張りすぎる必要はありません。
年齢や体力、運動経験によっても適した運動は変わりますので、今回はあくまで「これくらいから始めてみては？」という目安として、スリムな体型を目指す女性におすすめの運動習慣をまとめてみました。
毎日：歩く 5,000〜10,000歩
毎日：ストレッチ 10〜30分
週1〜2回：ランニング 3〜5km程度
月2〜4回：ピラティス
すべてを完璧にこなす必要はありません。
まずは、自分が無理なく続けられるものから始めることが大切です。
まずは「歩く」ことから
スリムな体型をつくるうえで、最初に意識してほしいのが歩くことです。
歩くことは、人間の生活の基本。
特別な道具も必要ありませんし、運動が苦手な方でも始めやすいのが魅力です。
ところが、今の私たちは思っている以上に歩かなくなっています。
駅からできるだけ近い場所に住み、エスカレーターやエレベーターを使い、買い物はネットで済ませる。
在宅ワークやフードデリバリーも当たり前になり、以前よりも「わざわざ歩く」という機会が少なくなりました。
だからこそ、これからは意識して体を動かすことが大切です。
歩く機会が減れば、体力も少しずつ低下していきます。
そして、体を動かさない生活が続けば、体脂肪が蓄積しやすい環境にもつながります。
「運動をしよう」と考えると少しハードルが高く感じるかもしれません。
だからこそ、まずは「歩く」ことから始めてみましょう。
目安としては、1日5,000〜10,000歩程度。
ただし、最初から10,000歩を目指す必要はありません。
今まで3,000歩しか歩いていなかったのであれば、まずは4,000歩、5,000歩と少しずつ増やしていけば十分です。
大切なのは歩数そのものよりも、「自分の体で動く習慣」をつくることです。
毎日のストレッチで「動きやすい体」をつくる
次におすすめしたいのが、ストレッチです。
できれば毎日、10〜30分ほど取り入れてみましょう。
「体が柔らかいほうがいい」と言われることがありますが、単純に柔軟性が高ければいいというわけではありません。
大切なのは、自分の体を無理なく動かせることです。
体が硬くなると、関節を動かせる範囲が狭くなります。
すると、体を動かすこと自体が少しずつ億劫になってしまうことがあります。
反対に、体がしなやかに動けば、日常の動作も軽やかになります。
姿勢も整いやすくなり、歩き方や立ち姿にも自然な余裕が生まれます。
ヨガやピラティス、バレエをしている方の動きが美しく見えるのも、こうした「体を丁寧に動かす感覚」が関係していると考えています。
ストレッチは「硬いところ」から
ストレッチでよくあるのが、柔らかいところばかりを伸ばしてしまうことです。
気持ちよく伸びる場所は、つい何度もやりたくなりますよね。
一方で、硬いところは痛かったり、やりにくかったりするので、避けてしまいがちです。
だからこそ、まずは自分が硬いと感じる部分を優先することをおすすめします。
最初は1日10分程度でも十分です。
「30分やらなければ」と考えると続かなくなってしまいますので、まずは無理なく続けられる時間から始めてみましょう。
テレビやYouTubeを見ながら、音楽を聴きながらなど、「ながらストレッチ」にするのもおすすめです。
毎日続けられる方法を、自分なりに見つけてみてください。
体脂肪を減らしたいならランニングも
歩く習慣がついてきたら、次に取り入れてみたいのがランニングです。
歩くことが日常生活の基本だとすれば、ランニングはより積極的な「運動」。
ウォーキングよりも運動強度が高く、心肺機能を高めたり、消費エネルギーを増やしたりすることができます。
「痩せたい」「体脂肪を減らしたい」という方にとっても、取り入れやすい運動の一つです。
また、ランニングを続けていると、階段を上ったときや少し急いで歩いたときなどに、以前よりも疲れにくくなったと感じることがあります。
「動くことが苦にならない体」をつくる。
これは、スリムな体型を維持するうえでも大切なことです。
最初から長距離を走る必要はありません。
まずは1〜2kmでも構いません。
慣れてきたら、3〜5km程度を週1〜2回。
さらに余裕が出てきたら、たまに長めの距離に挑戦してみてもいいでしょう。
大切なのは、「もう走りたくない」と思うほど頑張らないこと。
走り終わったあとに「気持ちよかった」「スッキリした」と思えるくらいが理想です。
運動が苦手な方は、ウォーキングとランニングを交互にするところから始めても構いません。
ピラティスで「整った体」をつくる
一番最初に書くべきでしたが、最後に「ピラティス」です。
ピラティスで身体を整える。
綺麗な姿勢を取り戻す。
そして、もっと動きやすい体をつくる。
これが、ピラティスの大きな魅力だと思います。
なぜ、こんなにも女性の間でピラティスが広がっているのでしょうか。
もちろん理由はいろいろあると思いますが、私はやはり「美しいから」なのではないかと思っています。
ここでいう「美しさ」は、単純に細いとか、体脂肪が少ないということではありません。
しなやかで、自然体で、無理なく気持ちよさそうに動いている。
そんな身体の美しさに、魅力を感じるのではないでしょうか。
ピラティスには、普段あまり意識しないような細かな動きがたくさんあります。
最初は「こんなところまで意識するの？」と、少し難しく感じるかもしれません。
でも、私はその繊細さこそがピラティスの面白さだと思っています。
普段歩いているとき、足先がどちらを向いているかなんて、いちいち考えませんよね。
スマートフォンを見ているときも、「今、頭がどのくらい前に出ているかな？」なんて考えることはほとんどありません。
私たちは毎日、無意識のうちに体を動かしています。
そして、その中で知らず知らずのうちに、体に負担をかけていることもあります。
それでも、なかなか自分では気付きません。
「なんだか腰が痛い」
「肩が重い」
「腕が上げにくい」
そんなふうに、体からサインが出て初めて、自分の体の状態を意識することもあります。
でも、本当はそこまでになる前に、もう少し自分の体に目を向けてあげてもいいのではないでしょうか。
体を使う機会が少なくなるということは、それだけ自分の体から意識が遠ざかっていくということでもあります。
その感覚を、もう一度取り戻していく。
それが、ピラティスの大切な役割の一つだと思っています。
ピラティスは、もともと「コントロロジー（自分の体をコントロールする学問）」と呼ばれていました。
ただ筋肉を強くするためでも、体脂肪を燃やすためだけでもありません。
まずは、自分の思い通りに体を動かせるようになること。
そこから少しずつ、姿勢が整い、動きがしなやかになり、体の使い方も変わっていきます。
そして、その積み重ねが、自然で美しい姿勢や、女性らしいしなやかな身体のラインにつながっていくのだと思います。
「痩せるために運動する」のも、もちろん一つの方法です。
でも、それだけではなく、
自分の体をもっと知る。
自分の体を丁寧に扱う。
そして、自分らしく気持ちよく動ける体をつくる。
そんな視点でピラティスを始めてみるのも、いいのではないでしょうか。
スリムな体型をつくるために大切なのは「続けられること」
ここまで、
- 歩く
- ストレッチ
- ランニング
- ピラティス
の4つをご紹介しました。
ただし、すべてを完璧にやる必要はありません。
むしろ大切なのは、自分が無理なく続けられることです。
「今日は5,000歩しか歩けなかった」
「ストレッチを10分しかできなかった」
「ランニングを休んでしまった」
そんな日があっても大丈夫です。
運動は、学校の体育や部活動とは違います。
誰かに強制されるものではありません。
だからこそ、自分のために、自分のペースで続けていくことが大切なのだと思います。
まずは「できること」から始めてみる
スリムな体型をつくるために、特別なことを始める必要はありません。
まずは一駅歩いてみる。
エスカレーターではなく階段を使ってみる。
寝る前に10分だけストレッチをする。
休日に少し走ってみる。
月に数回、ピラティスで体を整えてみる。
そんな小さなことからで十分です。
「運動するのは大変だから、食事だけを変えよう」と考えるのではなく、まずは運動することが苦にならない体を少しずつつくっていく。
その先に、自然と体を動かしたくなる生活が生まれてくるかもしれません。
そして、体を動かすことが習慣になれば、スリムな体型を「つくる」だけではなく、無理なく維持できる体にも近づいていきます。
頑張りすぎなくて大丈夫です。
できない理由を探すよりも、「今の自分にできることは何かな？」と考えてみてください。
まずは、できることから始めてみる。
それくらいの気持ちで、楽しみながら自分の体と向き合っていきましょう。